Health Documentary：身体を変える、リアルストーリー
2月は、「糖質」について特集しています。前回は「タンパク質」と「良質な油」の重要性についてお届けしました。今回は血糖値を上げにくい食事法について、BLUE SIX調査員の実験レポートをお伝えします。まずは、こちらの2日間の血糖値グラフをご覧ください。
昼食に蕎麦と食べた日とうどんを食べた日を比較すると、
・蕎麦 食後+20mg/dL
・うどん 食後+50mg/dL
うどんの方が、食後の血糖値が上がっています。しかし糖質は、
・蕎麦 200gあたり46.2g
・うどん 200gあたり40.6g
蕎麦の方が多いのです。
では、なぜ蕎麦の方が血糖値が上がりにくかったかというと、蕎麦の方がGI値が低いためです。GI値（Glycemic Index）とは、食品を摂取したあとの血糖値の上昇速度を測定したもので、高ければ高いほど血糖値が上がりやすい食品とされています。
・蕎麦のGI値：54
・うどんのGI値：85
だいぶ違いますね。ということは、今食べているものをGI値の低い食品に置き換えることが出来れば、血糖値が上がりにくくなるわけです。
主食のGI値
・食パン（GI値：95）
・白米（GI値：88)
・そうめん（GI値：80）
・パスタ（GI値：65）
普段主食として食べているものを、全粒粉や玄米に変えると、血糖値の上昇をだいぶ抑えられます。
置き換え例
・全粒粉パン（GI値：50）
・玄米（GI値：55）
・中華麺（GI値：50）
・全粒粉パスタ（GI値：50）
なお、毎日の食事で白米やパンを避けるのが難しい場合は、食べる順番を意識して下さい。主食の前に、野菜など食物繊維の多いものを食べることで、血糖値の上昇を抑えることができます。食物繊維には、糖質の吸収を遅らせ、血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあるからです。
例えば、同じカレー（ご飯は白米）を食べても、先にサラダを食べた日の方が、血糖値の上昇がゆるやかでした。
普段の食事で、血糖値の急激な上昇を上手く抑えながら、先週お伝えした通り、タンパク質や良質な油を適切に摂ることで、血糖値をさらに安定させることが出来ます。
例えば、食事に卵や納豆、鶏肉、オリーブオイルやナッツを加えることで、糖質の吸収をゆるやかにし、エネルギーを持続的に供給できます。特に、オメガ3脂肪酸を多く含む青魚やアボカドは、積極的に取り入れたい食材です。血糖値をコントロールし、糖質と上手く向き合っていきたいですね。
次回は、BLUE SIX TRAINING CLUBのプロのアスリートにインタビューをし、食事がスポーツのパフォーマンスに与える影響を調査します。
